Insonnia: sostituire i farmaci con la terapia cognitivo comportamentale
L’ insonnia è un disturbo piuttosto comune ed un trattamento efficace può rendersi cruciale ai fini del ripristino delle ore di sonno necessarie all’equilibrio psicofisico dell’individuo. E’, per questo, importante essere a conoscenza di tutti i trattamenti possibili contro l’insonnia, compresi quelli completamente privi di effetti collaterali ed alternativi rispetto all’utilizzo di farmaci.
L’ insonnia è un disturbo comune del sonno che rende arduo l’addormentarsi e mantenere lo stato di riposo o che può indurre il soggetto ad un risveglio prematuro causando anche l’incapacità di riaddormentarsi. La terapia cognitivo comportamentale specifica nel trattamento dell’ insonnia, talvolta denominata anche CBT-I, è un trattamento efficace per i disturbi cronici del sonno ed è generalmente raccomandata come primo passo nel trattamento del problema.
La terapia cognitivo comportamentale specifica per l’ insonnia consiste in un programma strutturato volto all’identificazione ed alla sostituzione dei pensieri e comportamenti che stanno alla base del peggioramento relativo ai problemi del sonno congiuntamente alla promozione dei comportamenti che, al contrario, ne facilitano il raggiungimento.
A differenza dei farmaci per l’ insonnia, la terapia cognitivo comportamentale aiuta a superare le cause latenti che sono fonte dei problemi del sonno.
Per riuscire ad identificare quale sia il trattamento migliore per il singolo soggetto, il terapeuta del sonno richiederà a quest’ultimo la compilazione di un dettagliato diario del sonno per una o due settimane.
Come funziona la terapia cognitivo comportamentale per il trattamento dell’ insonnia?
La terapia cognitivo comportamentale per il trattamento dell’ insonnia CBT-I insegna al soggetto a riconoscere e cambiare le convinzioni che influenzano la capacità di prendere sonno. Questa tipologia terapeutica può supportare gli individui nel controllo o nell’eliminazione definitiva dei pensieri negativi che causano il peggioramento degli effetti legati all’insonnia mantenendo lo stato di veglia.
Inoltre, la terapia cognitivo comportamentale per il trattamento dell’ insonnia fornisce al paziente gli strumenti necessari allo sviluppo delle ottimali abitudini per il raggiungimento dello stato di sonno, impedendo che emergano i comportamenti responsabili del cattivo riposo.
In base alle necessità del singolo, il terapeuta può raccomandare una delle diverse tecniche di terapia cognitivo comportamentale per il trattamento dell’ insonnia:
- Terapia del controllo degli stimoli. Questo metodo aiuta ad eliminare i fattori che condizionano la mente mantenendola nello stato di veglia. Ad esempio, il paziente potrebbe apprendere ad impostare il corretto orario di sonno e risveglio evitando i pisolini, riservano il letto al sesso e al sonno ed imparando a lasciare la stanza se non si ha intenzione di andare a dormire entro 20 minuti e rientrando quando si sente il torpore del sonno.
- Restrizione del sonno. Rimanere a letto quando si è svegli può diventare un’abitudine alla fonte del cattivo riposo e dell’insonnia. Questo trattamento riduce il tempo passato a letto che causa una parziale deprivazione del sonno e che rende il soggetto più stanco la notte successiva. Una volta che la qualità del sonno sarà migliorate, il tempo che sarà possibile trascorrere a letto aumenterà.
- Igiene del sonno. Questo metodo terapeutico comprende il cambiamento delle abitudini basiche e dello stile di vita che possono influire sul sonno, come il fumo, l’eccessivo consumo di alcolici e caffeina dopo le tarde ore pomeridiane o il regolare esercizio fisico. Tale metodologia implica, inoltre, l’apprendimento di alcune tecniche che possono aiutare a dormire meglio, come il rilassamento un’ora o due prima di andare a letto.
- Miglioramento del contesto di riposo. Questa tecnica offre delle modalità di costruzione di un contesto adeguato al sonno, come dei consigli su cime mantenere la camera da letto silenziosa, oscurata e fresca, evitare la televisione e nascondere l’orologio dalla vista.
- Allenamento al rilassamento. Questa metodologia aiuta a clamare la mente e il corpo. L’approccio include la meditazione, l’immaginazione, il rilassamento muscolare ed altre tecniche.
- Mantenimento dello stato di veglia passivo. Anche chiamato intensione paradossale, questo metodo fa sì che si eviti qualsiasi sforzo per addormentarsi. Paradossalmente, preoccuparsi di non riuscire a prendere sonno può realmente essere la causa della veglia. Fare in modo che tutte le preoccupazioni passino può rendere più semplice l’addormentarsi.
- Questa metodologia consente al paziente di osservare i segnali biologici come la frequenza cardiaca e la tensione muscolare e di reagire nella maniera più adeguata. Il terapeuta del sonno potrebbe richiedere di portare a casa un apparecchio di biofeedback per registrare gli schemi giornalieri. Queste informazioni possono essere essenziali nell’individuazione delle strutture che inficiano il buon sonno.
L’approccio probabilmente più valido consiste nella corretta combinazione fra tutte queste tecniche di terapia cognitivo comportamentale per la cura dell’ insonnia.
Terapia cognitivo comportamentale per l’ insonnia vs farmaci
I medicinali per la cura dell’ insonnia possono essere dei trattamenti validi nel breve periodo – ad esempio assolvono alla loro funzione che consiste nel fornire immediato rilassamento dopo un periodo prolungato di stress. Alcuni medicinali innovativi sono stati poi approvati per un uso per periodi più lunghi, ma potrebbero non essere il trattamento migliore per la cura dell’insonnia nel lungo periodo.
La terapia cognitivo comportamentale per l’ insonnia può essere la giusta via di trattamento se le problematiche legate al sonno sono di lungo periodo, se si è preoccupati dalla possibile dipendenza dai medicinali per l’insonnia o se i medicinali stessi non sortiscono gli effetti desiderati o presentano delle reazioni collaterali.
A differenza dei medicinali, la terapia cognitivo comportamentale per il trattamento dell’insonnia, CBT-I, si focalizza sulle cause profonde dei problemi del sonno piuttosto che sugli effetti evidenti. Tuttavia è una terapia che necessita di tempo – e sforzo – perché vi siano i risultati desiderati. In alcuni casi, la combinazione di cure medicinali e terapia può costituire il miglior approccio al trattamento dell’ insonnia.
Insonnia ed altri disturbi
L’insonnia deriva da un insieme di numerose disfunzioni legate alla sfera fisica e psicologica. La mancanza di sonno prolungata incrementa la possibilità di avere degli effetti negativi a livello fisico, come l’aumento della pressione sanguigna, il rischio di attacchi di cuore, di diabete e di dolori cronici. Alcuni farmaci, compresi quelli da banco, possono, inoltre, contribuire all’insonnia.
Se ci si accorge di essere in presenza di sintomi legati all’insonnia o si fa uso di medicinali specifici, è importante parlarne con il proprio medico per poter affrontare al meglio il problema. L’insonnia non è soggetta a miglioramenti in assenza di un trattamento mirato.
Trovare un valido aiuto
Esiste un numero limitato di specialisti comportamentali nella cura del sonno che siano certificati e non è sempre è facile che ve ne sia uno nella propria comunità o nel proprio comune. Occorrerà condurre qualche ricerca e programmare la tipologia di trattamento che meglio si addice al caso specifico.
La tipologia di trattamento e la frequenza delle sessioni può variare. Si possono impostare due o comunque poche sessioni, fino ad arrivare ad otto o più, a seconda del terapeuta, del programma scelto e dei progressi evidenziati.
Quando si fissa un appuntamento è fondamentale richiedere al terapista l’approccio migliore e cosa aspettarsi ed informarsi sulla propria assicurazione nel caso in cui copra le spese per il trattamento.
Chi può trarre beneficio dalla terapia cognitivo comportamentale per il trattamento dell’ insonnia?
La terapia cognitivo comportamentale per il trattamento dell’insonnia può apportare dei benefici a chiunque soffra di problemi legati al sonno. La CBT-I può aiutare coloro che presentano problematiche di insonnia primaria, così come soggetti che presentano problemi fisici come dolore cronico o disordini d’igiene mentale come ansia e depressione. Ma non è finita qui: gli effetti sono duraturi e non esiste alcuna evidenza di effetti collaterali negativi derivanti dalla terapia cognitivo comportamentale.
La CBT-I richiede pratica costante ed alcuni approcci possono causare la perdita del sonno in un primo momento. Ma non demordere porterà al raggiungimento di risultati davvero al ungo termine, fino alla sconfitta definitiva dell’insonnia.
Fonte: Mayoclinic
Articolo pubblicato su mayoclinic.org da Mayo Clinic Staff , tradotto e adattato da Silvia Tramatzu.
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