6 Consigli e Idee per Mantenere il Benessere PsicoFisico In Quarantena

6 Consigli e 75 Cose da Fare per il Benessere Psicologico ai Tempi del Coronavirus

Non siamo ancora in grado di sapere per quanto tempo le scuole rimarranno chiuse, per quanto dovremo continuare a indossare mascherine e rispettare il metro di distanza l’uno dall’altro e per quanto dovremo limitare le uscite allo stretto necessario.

Sappiamo che si continua a parlare di verifiche ed esami online, di smart work (anch’io per esempio ho temporaneamente trasferito la mia attività di psicologo su Skype), di decreti ministeriali e regionali ai quali attenerci e di numeri, numeri, numeri.

L’una cosa che è certa è che prima o poi questa situazione passerà e si spera che ci lasci preziosi insegnamenti oltre che diverse perdite da elaborare. Pertanto l’unica cosa che ci rimane da fare è adattarci (e noi esseri umani in questo siamo i numeri uno, scarafaggi a parte) e cercare di preservare, e magari in qualche caso di potenziare, il più possibile benessere fisico e psicologico. 

Per questo ho scritto una piccola guida con 6 consigli e, in fondo all’articolo, una lista di 75 cose da fare per il proprio benessere psicologico durante il periodo di restrizioni per l’emergenza coronavirus.

Buona lettura!

 

1. Troppe informazioni su Coronavirus fanno male

Avere come sottofondo il canale delle notizie, seguire con costanza i telegiornali durante i pasti, utilizzare i social per aggiornarsi sui numeri  e aspettare la conferenza stampa del tardo pomeriggio. E magari fare tutto ciò quotidianamente. Risultato? Frequente stato di allerta che alimenta preoccupazioni ed in alcuni casi innalzamento dei livelli di ansia e calo dell’umore.

Una volta apprese le poche regole da seguire per contribuire a limitare il contagio da coronavirus è consigliabile limitare il tempo dedicato all’informazione e attingere da fonti di qualità. 

Pertanto, limita la ricerca di informazioni da una fonte che giudichi autorevole a 2 volte al giorno al massimo poi cambia canale (o sito), utilizza i social soprattutto per socializzare e dedicati al altro.

Ecco le fonti che consiglio:

• Organizzazione Mondiale della Sanità (situazione internazionale);
• Ministero della Salute italiano (situazione italiana, decreti ministeriali, notizie e risposte);
• Regione Lombardia (situazione lombarda, decreti regionali, notizie e risposte);
• Istituto Superiore di Sanità (epidemiologia, i numeri e i consigli della scienza);
• INPS (servizi, aiuti ed indennità).

Un ultimo consiglio riguarda i numeri: l’andamento dell’epidemia non si rileva osservando la variazione dei numeri giorno per giorno ma analizzandone la tendenza pertanto si consiglia di informarsi sui numeri ogni 3-4 giorni per evitare di alimentare false aspettative o inutili catastrofismi.

2. Ritrova il tuo Benessere: come imparare a gestire l’ansia 

L’ansia, al contrario di quanto molti pensano, non è un’emozione ma è semplicemente ciò che succede al nostro corpo quando proviamo paura perché ci sentiamo in una situazione di pericolo. Si tratta infondo del nostro corpo che “aumenta i giri” (+ ossigeno, + zuccheri, muscoli + tonici, ecc.) per prepararsi a fronteggiare un pericolo o a fuggire. 

Esseri umani ed animali funzionano così da milioni di anni pertanto l’ansia è normale così come la paura, anzi spesso sono utili. 

Al tempo del coronavirus i pericoli percepiti possono essere di diversa natura: essere contagiati o contagiare i nostri cari, problemi economici e prospettive lavorative, il percorso scolastico e sociale dei nostri figli, ecc.

In ognuno di questi casi, la paura, quando è funzionale, ha lo scopo di allertarci e di attivarci (tramite l’ansia) nella messa in atto di comportamenti preventivi e risolutivi, per quanto possibile.

Il problema nasce quando paura e ansia sono eccessive e invece di aiutarci ci bloccano o ci fanno comportare in modo inefficace o addirittura dannoso.

In questo caso, cosa si può fare? Si può imparare a gestire l’ansia eccessiva agendo su diversi fronti: 

• Sul corpo, con tecniche di rilassamento e attività sportiva: abituarsi a praticare quotidianamente attività sportiva (esistono numerose App gratuite di pilates, aerobica, stretching, pesi, ecc.), oltre a influire positivamente sull’umore, aiuta a riprendere contatto con la sensazione di rilassamento della muscolatura dopo la tensione provocata dagli esercizi. Esistono poi diverse tecniche di rilassamento come il training autogeno, l’ipnorelax o il rilassamento progressivo muscolare che si possono apprendere tramite libri, video o consulenze online.
• Sul pensiero, informandosi responsabilmente, prendendo in considerazione punti di vista alternativi e praticando la mindfulness o la meditazione: selezionare le fonti di informazione e dedicargli un tempo congruo contribuisce a diminuire l’intensità e soprattutto la frequenza delle preoccupazioni. Esercitare la ristrutturazione cognitiva per lavorare sui pensieri irrazionali è una tecnica basata su numerose evidenze scientifiche che contribuisce senza dubbio a gestire i livelli d’ansia. Infine esistono numerosi manuali e video online che propongono esercizi e percorsi di mindfulness che partono da esercizi molto semplici come: una volta guadagnata una posizione seduta comoda ma dignitosa in un ambiente relativamente riservato e silenzioso, mantenere l’attenzione sul  respiro per 5-10 minuti e, ogni volta che l’attenzione scivola verso altri pensieri o immagini, riportarla dolcemente e senza giudizio al proprio respiro.
• Sul comportamento, affrontando concretamente i problemi, mettendo in atto strategie ragionate e distraendosi: per esempio mettendo in atto i comportamenti preventivi e di cautela consigliati e prescritti dal Governo. Da un punto di vista della gestione economica e lavorativa, quando possibile, si può operare una revisione e un’ottimizzazione delle spese, identificare e attivare gli aiuti messi in campo dalle istituzioni e dalle associazioni, capire se è possibile trasformare almeno parte della propria attività per adattarla alle condizioni del momento (magari prendendo esempio da chi già ci sta provando) e/o prepararsi a rientrare nel mondo del lavoro approfittando del periodo di quarantena per formarsi in ambiti specifici. Ogni comportamento emesso nella direzione della soluzione efficace dei problemi, nella formazione, nella coltivazione di interessi o hobbies e nelle relazioni significative può rappresentare una buona distrazione che aiuto senza dubbio a gestire l’ansia.
• Sulla socialità, curando i rapporti supportivi almeno telematicamente e limitando le relazioni fonti di allarme: quando la paura, le preoccupazioni o l’ansia non portano verso una soluzione efficace del problema o del pericolo che ne sta all’origine allora, se non si impara a gestire l’ansia e per di più ci si sente soli, si finisce per sentirsi come una pallina da flipper che rimbalza tra un muro e l’altro. In questo periodo è importante curare i rapporti significativi tramite tutti gli strumenti a distanza oggi facilmente accessibili e fruire della sensazione di benessere che deriva dallo stare con qualcuno con piacere. Dall’altra parte si può usare questo periodo per individuare quelle relazioni strette per abitudine o per circostanze ma che rappresentano più che altro una fonte di stress e lasciarle lentamente affievolire.

 

3. Se sei sola/o organizza la giornata per mantenere stabile il tuo umore

Proviamo ad immaginare il nostro umore come una di quelle vecchie trottole in metallo che funzionavano spingendo verso il basso una manopola. Per attivarla da ferma servono diverse energiche spinte ma, una volta in moto, basta poco sforzo per farla continuare a girare. La stessa cosa vale per l’umore.

Prendere l’abitudine di svegliarsi tardi, rimanere i pigiama lasciandosi andare per pomeriggi interi sul divano alla visione passiva di serie tv e/o sgranocchiare cibo “comodo” senza osservare una scansione dei pasti rischia di far fermare progressivamente la nostra trottola e di promuovere un calo dell’umore.

Per chi lavora da casa, continuare a portare avanti una routine è forse più facile ma per tutti rappresenta un elemento necessario per salvaguardare il proprio umore.

Non esiste un sol modo di organizzare la settimana ma forse puoi trovare utili i seguenti consigli:

• Mantieni la differenza tra giorni della settimana e weekend mettendoti una sveglia sempre alla stessa ora dal lunedì al venerdì; dopo la sveglia è importante prendersi cura di sé e vestirsi come se si dovesse iniziare una qualsiasi giornata settimanale.
• Se non stai svolgendo un’attività in smart working, cerca delle attività che puoi svolgere da casa e che si avvicinano ai tuoi interessi (sport, formazione, hobbies, nuovi progetti, arte, ecc.) e programmali assegnando loro uno spazio definito nei giorni della settimana.
• Cerca di prevedere delle attività diverse giorno per giorno.
• Dopo esserti sforzato di fare un’attività che non ti veniva spontanea solo perché l’hai programmata, premiati: gli sforzi per instaurare nuove abitudini funzionali vanno premiati!
• Dedica un po di tempo alla qualità della tua alimentazione, per quanto possibile.
• Rendi i tuoi weekend diversi dagli altri giorni della settimana facendo un po più tardi, dedicando più tempo alla socialità e al riposo.
• Crea un programma settimanale che preveda sveglia, le attività del mattino, pranzo, le attività del pomeriggio, cena e dopo cena. 

Ricorda che benché possa farti sorridere pensare di organizzare le tue giornate feriali in quarantena con diverse attività, nonostante le difficoltà del periodo, possiamo cercare di valorizzare il tempo che passiamo in casa facendo ciò che non abbiamo avuto il tempo di fare negli ultimi anni o potenziando le nostre capacità per quando questo periodo sarà finito.

 

4. Se vivi con familiari organizza spazi e tempi per convivere più serenamente

Diversi giornali hanno riportato la notizia che in Cina, a causa della quarantena, si è assistito ad un aumento significativo delle separazioni coniugali. L’OMS segnala un aumento delle violenze domestiche a causa dell’isolamento. Infine chi ha figli può facilmente rendersi conto che sostituirsi anche solo temporaneamente al ruolo degli insegnanti e avere a che fare 24 ore su 24 7 giorni su 7 con neonati, bambini e/o adolescenti, con pochi spazi per la coppia e magari un lavoro da portare avanti non è semplice.

Insomma per far si che la convivenza non venga percepita come una gabbia ma come una risorsa è importante organizzare attività, tempi e spazi (per quanto possibile) sulla base dei bisogni di ciascuno.

• Allestisci uno spazio specifico per il lavoro e/o per i compiti o le lezioni online; non è detto che si debba per forza trattare di due stanze separate ma anche la suddivisione di uno stesso spazio con limiti ben definiti di spazio (nello stesso tavolo per esempio) e di tempo (accordo preventivo su orari e modalità di lavoro). 
• Organizza le sveglie, le colazioni e i momenti dedicati alla cura del sé dopo il sonno affinché ognuno raggiunga la propria postazione senza provocare ostacoli reciprocamente. Un suggerimento può essere quello di scrivere insieme un planning settimanale per rilevare eventuali sovrapposizioni e concordare preventivamente soluzioni.
• Può essere importante inserire dei piccoli momenti dedicati coppia durante la giornata come una pausa caffè, un aperitivo o una coccola in un momento dove i figli (se presenti) sono occupati da altre attività o dopo che sono andati a nanna (è importante mantenere la regolarità dell’orario feriale della nanna). Questi momenti possono essere dedicati sia ad una leggera e divertente distrazione, sia alla condivisione di un emozione e all’ascolto. 
• Prevedi a seconda dei bisogni temporanei scambi di ruoli o, a seconda dei casi, una paritetica suddivisione delle mansioni. Può darsi che la monotonia e ripetitività di alcune mansioni come il dover scegliere cosa cucinare o il seguire i figli durante i compiti abbisogni di avvicendamento e di un cambio di attività per non provare una sensazione di sentirsi in gabbia. Il partner, dall’altra parte, può scoprire sensazioni e nuovi punti di vista sperimentando mansioni mai sperimentate in precedenza.
• Concorda in precedenza l’orario e l’organizzazione del pasto prevedendo un’adeguata flessibilità a seconda degli specifici bisogni; in alcuni casi per esempio, per garantire ad un nucleo formato per esempio da genitori e figli grandi (tutti impegnati in attività differenti) un maggior senso di libertà, può essere concordato organizzarsi individualmente per la colazione ed il pranzo per lasciare la cena come spazio dedicato alla famiglia.

5. Impara qualcosa di nuovo

Costretti a rimanere nelle nostre case per diverse settimane possiamo decidere di diventare cintura nera di Netflix (Niente contro Netflix anzi… Netflix santo subito!) oppure possiamo decidere di tornare padroni del nostro tempo e scegliere di impiegarlo per imparare e diventare bravi in qualcosa:

• Usare un programma o un app;
• Parlare/scrivere/leggere una lingua straniera;
• Abituarci a fare attività sportiva quotidianamente;
• Disegnare, dipingere, scolpire, suonare uno strumento, cantare, comporre, filmare, fotografare, scrivere;
• Approfondire un tema culturale che ci ha sempre incuriosito;
• Imparare ed esercitarsi in un gioco;
• Aprire un blog, un canale you tube o una pagina social;
• Approfondire un nuovo ambito lavorativo, diventarne esperto e formarsi sulle skills necessarie o colmare quelle carenti nel proprio ambito.

Queste sono solo delle idee ma sono certo che ognuno di noi, pensandoci bene può compilare la sua personalissima lista. Ciò che fa la differenza è come decidiamo di porci di fronte ad una situazione che ci viene imposta: la subiamo o cerchiamo di fare qualcosa con ciò che abbiamo?

6. Coltivare le relazioni con la tecnologia

L’essere umano è un animale sociale e in quanto tale necessita di relazioni supportive e di sentirsi parte di qualcosa di più grande di sé: di una famiglia, di una coppia, di un’amicizia, di una compagnia, di un gruppo.

“Ho bisogno di avere la persona davanti a me in carne ed ossa”, “In video conferenza non è la stessa cosa”, “La conversazione non è spontanea”, “Non conosco il programma”, “Non fa per me”, “Non sono capace”.

Ecco alcuni dei pregiudizi tipici di chi ancora non si è abituato ad utilizzare alcuni dei tanti strumenti di comunicazione disponibili gratuitamente online che rendono possibile socializzare nonostante le restrizioni contenute nei decreti ai temi del coronavirus. Anzi questa può essere l’occasione di socializzare ancora più del solito, per fare qualche esempio:

1. Si possono condividere con gli amici e parenti, cene, aperitivi, il momento della preparazione del pasto, visioni dei propri programmi preferiti o giochi (videogames o in scatola).
2. Si può studiare insieme come si fosse in biblioteca o a lavorare insieme come se ci si trovasse in ufficio.
3. I compagni di scuola (a tutte le età) possono continuare a frequentarsi e, ognuno nella sua stanza, a giocare insieme.
4. Si può consentire a nipoti e nonni (e zii) di mantenere i rapporti con rituali quali la lettura di una favola, il gioco in scatola (per esempio la tombola) o il fare i compiti assieme (può essere un buon aiuto per mamma e papà).
5. Si può approfittare per video chiamare amici o parenti che si vedono solo a Natale o che abitano all’estero e,  consentendo loro di partecipare alla vita familiare anche solo per brevi finestre di tempo, consolidare relazioni anche al di la delle feste comandate.
6. Ecco un buon momento per fare quella chiamata che si rimanda da anni, magari per chiarire vecchie incomprensioni e andare oltre.
7. E possibile fare primi appuntamenti in video chiamata, di persone magari conosciute su app o social.
8. All’interno di relazioni che garantiscono il rispetto e la privacy reciproca oggi è possibile anche andare oltre il sexting e fare l’amore o sesso virtualmente in video chiamata.

Paradossalmente, essere tutti costretti a frequentarci solo tramite tecnologia può aiutarci a superare i pregiudizi e a spingerci oltre le barriere rappresentate dai muri di casa per far partecipare chi vogliamo a momenti che in passato erano strettamente legati alla famiglia.

Un domani potremo tornare a vederci all’aperto e nei luoghi pubblici e a riscoprire il piacere di una stretta di mano, di un abbraccio o di qualsiasi altra forma di contatto fisico ma fino ad allora, grazie alla tecnologia e ad un po di fantasia, possiamo evitare o superare la solitudine. 

Applicazioni gratuite disponibili online per fare video conferenze durante il Coronavirus

• Skype: è il primo e maggiormente diffuso programma che consente video chiamate gratuite. Anche i capi di stato utilizzano lo utilizzano per le conferenze online. Io utilizzo Skype dal 2015 per le consulenze psicologiche online.
• Houseparty: ottimo programma per le videoconferenze di gruppo (max. 8 partecipanti)
• Zoom: per fare una video conferenza con fino a 100 partecipanti. Oggi è molto utilizzata per le lezioni online e le feste di compleanno ai tempi del coronavirus.

Se anche seguendo i 6 consigli che ho condiviso continui a sperimentare ansia in modo frequente ed intenso, un significativo calo dell’umore o  situazioni connotate da nervosismo e rabbia, può essere consigliabile rivolgersi ad un professionista online per valutare la situazione e acquisire gli strumenti adatti per imparare a gestirla questo difficile momento. 

 

75 Cose da Fare per Conservare e/o Potenziare il Benessere Psicologico ai Tempi del Coronavirus

1. Fai video conferenze con persone sole o lontane a cui vogliamo bene;
2. Cimentati a cucinare nuovi piatti;
3. Riconciliati con amici o parenti con i quali hai avuto una discussione;
4. Appendi i quadri mai appesi;
5. Riguarda, riorganizza o metti in bella vista vecchie foto;
6. Aggiusta qualcosa in casa;
7. Colora un mandala;
8. Studia in video conferenza;
9. Pianifica e organizza una vacanza o un viaggio per la fine dell’epidemia;
10. Fai un puzzle;
11. Prendi il sole in balcone o, se sei fortunato, in terrazzo o in giardino;
12. Porta a passeggio i cani (nei limiti del decreto);
13. Fai fitness, zumba, pilates, workout (vedi Youtube);
14. Cura l’alimentazione;
15. Riorganizza gli spazi di casa;
16. Impara una tecnica di rilassamento;
17. Fai yoga (vedi Youtube);
18. Fai meditazione o mindfulness (vedi Youtube);
19. Cucina in compagnia tramite videoconferenza;
20. Fai un bel bagno lungo;
21. Prenditi cura della pelle, capelli e unghie;
22. Cura il tuo abbigliamento (vietato passare tutto il giorno in pigiama);
23. Progetta e realizza un cortometraggio con uno smartphone e una semplice app di montaggio;
24. Acquista e finalmente costruisci il lego che hai sempre desiderato;
25. Sistema cose in casa che di solito trascuri;
26. Analizza, riorganizza e rivedi le spese;
27. Ripesca vecchie amicizie perse lungo la strada;
28. Prepara un aperitivo con stuzzichini da gustare con la famiglia o in video conferenza;
29. Recicla in modo creativo (vedi Pinterest);
30. Fai uno scrub casalingo con generi alimentari a disposizione (per esempio: olio, yogurt, sale e bicarbonato);
31. Leggi i libri che hai in casa e che non hai ancora letto;
32. Ascolta musica che non ascolti da un po’ e scopri le novità;
33. Balla;
34. Guarda film e serie TV;
35. Fai una seduta psicologica online;
36. Ascolta un audio libro;
37. Ascolta un podcast;
38. Fai le parole crociate;
39. Gioca ai videogiochi;
40. Visita un museo in modo virtuale;
41. Leggi riviste online messe a disposizione in modo gratuito;
42. Cuci, ricama o fai a maglia (se non lo sai fare puoi sempre imparare);
43. Dipingi;
44. Fai giardinaggio;
45. Impara una lingua straniera o approfondiscine la conoscenza (esercizi di fonetica, lettura, scrittura, ascolto);
46. Impara o esercitati a suonare uno strumento;
47. Impara o esercitati a cantare;
48. Impara a fotografare in modo manuale;
49. Scrivi un diario, un racconto, un romanzo, un articolo o una poesia;
50. Apri un blog, un canale you tube o una pagina social;
51. Impara o approfondisci un programma o un’app (web, grafica, audio, montaggio, scrittura, contabilità, presentazioni, ecc.);
52. Fai e fatti fare un massaggio;
53. Fai l’amore o fai sesso con il partner (dal vivo, telefonicamente, in video conferenza) o con la masturbazione;
54. Organizza un primo appuntamento in video conferenza.

 

Attività con i bambini ai tempi del Coronavirus

1. Organizzate una pianificazione delle attività giornaliera e settimanale;
2. Fate il pane, la pizza, la pasta o le torte;
3. Coinvolgili nelle pulizie di casa in base all’età;
4. Giocate con i giochi che hai a disposizione e/o riproduci in modo artigianale quelli che non possiedi;
5. Costruite oggetti con materiali di riciclo;
6. Cercate di mantenere i rituali quotidiani tipici del nido e della scuola dell’infanzia (appello, canzoni, ecc.);
7. Mostra le foto e organizzale insieme a loro;
8. Utilizza mobili e suppellettili per ricreare in sicurezza un mini parco giochi per i più piccoli (scivoli, tunnel, percorsi);
9. Fate i travasi con pasta, riso o semolino (in cucina o in un luogo facilmente pulibile come la vasca da bagno);
10. Fate videoconferenze con compagni di classe;
11. Giocate a far finta di trovarvi in un posto conosciuto o immaginario utilizzando giocattoli o oggetti a disposizione;
12. Piantate un seme in un vaso (o più semplicemente i fagioli o le lenticchie nel cotone) e seguite la pianticella nella crescita;
13. Fate campeggio o un pic-nic in salotto o, se siete fortunati, in terrazzo o in giardino;
14. Giocate a lego;
15. Colorate, disegnate o dipingete;
16. Mostra e spiega con un linguaggio semplice il tuo lavoro grazie allo smart working;
17. Tombolata in video conferenza con zii, nonni e cugini;
18. Lettura di favole in video conferenza dai nonni;
19. Lezioni di scuola in video conferenza da nonni con particolari competenze;
20. Organizza una recita da rappresentare in video conferenza con i parenti;
21. Giocate ai travestimenti.

 

Ogni attività contenuta nell’elenco è stata suggerita da persone che, mettendola in pratica, hanno potuto constatare sulla propria pelle una sensazione di maggior benessere e di miglior umore rispetto a prima e che, avendole messe a disposizioni di tutti, ci tengo a ringraziare: Claudia, Valentina, Julia, Erica, Tommaso, Franz, Vanessa, Narineh, Anna, Paolo, Anna, Francesco, Andrea, Gabriele, Guido, Monica, Eugenio, Marco, Giorgio, Riccardo, Brando, Maria, Mohammed, Daniel, Flavio, Emanuele, Luca, Manuela, Grazie!